Spanje in nespečnost
Spanje je biokemiči proces, ki nastane, ko imamo v prehrani dovolj hranil, za spanje pa je odgovorna češarika na možganskem dnu.
Zvečer hipofiza zavre izdelavo budnostnih hormonov, češarika pa začne v kri spuščati več spalnega hormona melatonina. Spanje običajno poteka v petih stopnjah (1., 2., 3., 4. stopnja in REM). Stopnje si sledijo ena za drugo, vse skupaj pa predstavljajo en cikel, ki se z različnimi dolžinami posameznih stopenj ponovi tri- do petkrat na noč.
Dolžina posamezne REM stopnje se čez noč podaljšuje na račun ostalih stopenj in traja od 5 do 30 minut. Dojenčki približno polovico časa prespijo v stopnji REM, nedonošenčki celo do 80 odstotkov. V primeru nespečnosti se podaljša čas globokega spanca (3. in 4. stopnja) in REM stopnja spanca pri naslednjem spanju. Iz tega strokovnjaki sklepajo, da sta stopnji globokega in REM spanca ključnega pomena za ves proces spanja.
Faze spanja
· 1 in 2 ne-REM faza spanja – postopno znižanje srčnega utripa in telesne temperature,
· 3. in 4. ne-REM faza – pojavijo se močni možganski valovi, poteka regeneracija imunskega in srčno-žilnega sistema, prihaja do utrjevanja spominov,
· REM faza – glavna faza spanja, v njej doživimo najbolj živahne sanje, možganska aktivnost postane hitrejša, dobimo zagon za ustvarjalnost in povezovanje informacij.
Starejši ljudje običajno spijo manj kot ostali. To je posledica zmanjšanje sposobnosti daljšega spanja, težjega prehoda v fazo globokega spanca in velikokrat raznih bolezenskih stanj, ki neposredno ali posredno (zdravila) vplivajo na spanje.
VODA
Ko se hormonsko ravnovesje v telesu poruši, nastane nespečnost. Za to je kriva dehidracija. Voda ima izreden pomen za nastanek serotonina in melatonina. Pomembna je tudi za vsakdanje razstrupljanje organizma. Med spanjem veliko vode izgubimo z dihanjem in potenjem.
Pozorni moramo biti na sol in pogosto je mogoče spalni ritem obnoviti že s primernim soljenjem in pitjem večjih količin vode preko dneva.
NEGATIVNI VPLIVI
Spanje in budnost uravnavata živčni in hormonski sistem v telesu, nanju pa vplivajo številni zunanji dejavniki.
1. Alkohol lahko pomaga zaspati, vendar zmanjšuje količino globokega in REM spanca.
2. Antidepresivi krajšajo REM fazo.
3. Uspavala podobno kot antidepresivi motijo REM fazo.
4. Cigarete oz. nikotin lahko zmanjšujejo čas globokega in REM spanca. Strastni kadilci se lahko zbujajo tudi zaradi padca količine nikotina v telesu.
5. Kofein spodbuja delovanje določenih predelov možganov in tako otežuje prehod v spanje in v globlje faze spanja.
6. Prepoln želodec ali lakota otežujeta prehod v globlje faze spanja, včasih tudi v samo spanje.
7. Previsoka ali prenizka temperatura okolja onemogoča normalno spanje oz. REM fazo.
KOFEIN IN ALKOHOL
Vodo v večji količini izločimo iz organizma zaradi tako imenovanega alkaloid kofeina, ki ga vsebujejo kava, pravi čaj in čokolada. Ta ustavi tvorjenje melatonina kar za 6 do 9 ur. Čeprav ta živila vsebujejo tudi nekatere koristne antioksidante, jih ni priporočljivo uživati pred spanjem, zlasti ne v večjih količinah.
Alkohol povzroča blago dehidracijo, ropa vitamine in ustvarja proste radikale. Za njihovo nevtralizacijo telo uporabi del melatonina, ki ga zato manjka za dobro spanje. Kozarec vina zvečer ne zmoti ritma spanja, saj nekatere spremljevalne snovi v vinu pospešujejo zaspanost. Večje količine alkohola pa dehidrirajo telo, zato čezmerne pivce nenehno žeja.
SPALNO OKOLJE
Človek po izračunih prespi tretjino svojega življenja, v tem času se obnavlja, krepi in zdravi. Strokovnjaki za spanje svetujejo, da se v svoji spalnici znebimo nekaterih elektronskih naprav, izberemo primerno ležišče, vzglavnike, posteljnino, prostor očistimo nesnage ter ga predvsem dobro prezračimo. Pomembna je tudi ustrezna temperatura in vlažnost. K spanju se spravimo ob primerni in stalni uri (otroci okoli 20. ure, odrasli okoli 22. ure) oz. ko smo zaspani in umirjeni.
VPLIV LUNE NA SPANJE
Raziskave niso potrdile kakršnega koli vpliva Lune na človekov organizem. Slabo spimo zaradi več svetlobe, ne zaradi vpliva Lune. Človek za spanje potrebuje temo, saj se hormon spanja melatonin izloča pretežno v temi. Tvorba melatonina se pri nekaterih ljudeh zavre že zaradi nočne lučke, pri drugih ob mesečini. Kdor ima težave s spanjem zaradi večje občutljivosti na svetlobo/temo, naj torej poskrbi za ustrezno zatemnjenost. Res pa je, da da smo si ljudje različni – nekateri izmed nas vpliv Lune manj občutimo, drugi bolj.
VPLIV TELESNE AKTIVOSTI
Kdor je telesno izčrpan, bo veliko hitreje zaspal kot nekdo, ki je prek dneva počival. Spanju koristi, če smo telesno aktivni in veliko izpostavljeni sončni svetlobi. Pri tem koristi vsakršno gibanje, od športne aktivnosti do prekopavanja vrta. Telesna aktivnost je lahko za organizem tudi stres in najpogostejši vzrok za nespečnost, s telesno aktivnostjo prekinemo vsaj kakšno uro pred spanjem.
NARKOLEPSIJA
Narkolepsija je nevrološka bolezen in spada med motnje spanja, ki se najbolj kažejo v čezmerni dnevni zaspanosti. Najbolj pogosta je pri mlajših odraslih in pri starejših. Sprva se pojavlja v izjemnih primerih, sčasoma pa postane pogostejša, da denimo nekdo zaspi med sestankom, med obrokom, med branjem časopisa, celo med hojo. Točno ozadje bolezni še ni znano, znanstveniki poročajo o močnem dednem dejavniku.
Nakrolepsije pogosto ne odkrijejo dovolj zgodaj, bolniki so opisani kot leni, nezainteresirani, šolarji imajo zaradi narkolepsije lahko težave v šoli. Simptome narkolepsije je mogoče uspešno lajšati. Obstajajo zdravila za narkolepsijo, vendar jih mora bolnik jemati vse življenje. Ker raziskovalci poročajo o očitnem vplivu debelosti na pojav narkolepsije, je smisleno več pozornosti nameniti primerni telesni teži in ureditvi zdravega življenjskega sloga, saj obstaja velika verjetnost, da narkolepsija mine.
Vir:: MERLJAK MARIJA (2013). Knjiga za zdravo življenje. Ljubljana: Knjigarna PD